أشارت الجمعية الألمانية للتغذية إلى ان هناك أنواع من الأطعمة المحتوية على كربوهيدرات يمكن تناولها بأمان دون زيادة الوزن .

ويفرق الخبراء الألمان بين نوعين من الكربوهيدرات ؛ البسيطة والمعقدة ، والكربوهيدرات المعقدة عبارة عن سكريات متعددة تتحلل فقط في الأمعاء الدقيقة بسبب تركيبتها الجزيئية المعقدة ، ويرتفع مستوى السكر في الدم بشكل أبطأ ويظل ثابتا على مدى فترة زمنية أطول ، وهذا بدوره يعني أن الكربوهيدرات المعقدة تضمن شعورا أطول بالشبع .

من ناحية أخرى ، تنتقل الكربوهيدرات البسيطة إلى الدم بسرعة ، ويترتب على ذلك ارتفاع الأنسولين في الدم ، ويعمل هذا الأنسولين على خفض نسبة السكر في الدم بسرعة مرة أخرى وتحدث الرغبة الشديدة في تناول الطعام .

ومن ضمن الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة :-

البازلاء الخضراء :

يوفر نصف كوب من البازلاء الخضراء 2 % من الكمية اليومية الموصى بها من الزنك،  بالإضافة إلى التأثير الوقائي ضد نزلات البرد ، مع الشعور بالشبع لفترة كبيرة ، وهو ما يساعد على فقدان الوزن بشكل كبير .

منتجات الحبوب الكاملة :

أظهرت دراسة بريطانية أنه كلما زاد محتوى الحبوب الكاملة في الوجبات الثلاث اليومية ، انخفض مؤشر كتلة الجسم ونسبة الدهون في منطقة البطن .

الفشار :

أثبتت دراسة حديثة أن الفشار يشعرك بالشبع بشكل أسرع وهو منخفض السعرات الحرارية .

الكينوا :

الكينوا ليست غنية بالبروتين فحسب ، بل تحتوي أيضا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يستطيع جسم الإنسان إنتاجها بنفسه ، وتدعم هذه الأحماض بناء العضلات وبالتالي حرق الدهون ، لذا يتعين إدراجها في النظام الغذائي .

دقيق الشوفان :

نصف الألياف الموجودة في دقيق الشوفان هي ألياف قابلة للذوبان تضمن امتلاء المعدة لفترة أطول وتأخير الشعور بالجوع ، بالإضافة إلى ذلك أظهرت دراسة أن الألياف القابلة للذوبان تساعد على التخلص من دهون البطن المزعجة .

البقوليات :

الأشخاص الذين يتناولون البقوليات بانتظام هم أقل عرضة للإصابة بالسمنة ، ويختلف محتوى الألياف باختلاف نوعها ، لذا يوصى بالأنواع التي تحتوي أيضا على كمية كافية من البروتين والحديد ، مثل فول الصويا الذي يحتوي على ما يصل إلى 34% من البروتين .